COMO PERDER 15 QUILOS SEM FAZER DIETA
Emagrecer sem Passar Fome? Uma barriga roncando durante o treino pode ser um sinal de que você está enganando a si mesmo a partir de uma maior queima de calorias, de acordo com uma nova pesquisa.
A pesquisa: Para o estudo, 10 mulheres em idade universitária (por isso, não atletas) de peso corporal normal receberam uma refeição rica em proteínas (45% proteína), farelo de baixa proteína (15%), ou nenhuma comida a todos antes de caminhar em uma esteira.
As mulheres que comeram a refeição rica em proteína uma hora antes de treinar queimaram mais calorias por minuto do que as mulheres que não comeram nada.
Não foi encontrada diferença entre o grupo de baixa proteína e as mulheres de jejum. A queima de calorias adicionais somaram 185 calorias durante o período seguinte de 24 horas.
O que significa: O corpo vai usar mais calorias quando você tem calorias adicionais para gastar (ou seja, depois de comer).
Supondo que você comeu a mesma quantidade de calorias totais diárias, a queima adicional de calorias poderia adicionar até uma perda de peso de 15 quilos ao longo de um ano.
Embora o jejum antes do exercício tenha sido usado como um método para perda de peso repentina, o corpo quebra os músculos e/ou gordura como fontes de combustível, se você não comer alimentos antes de se exercitar.
Isso poderia resultar em perda de massa muscular. E menos músculo, em significa menos queima de calorias.
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(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 1)
https://www.youtube.com/watch?v=y29-41dECGE
(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 2)
https://www.youtube.com/watch?v=RVqagXR6tFE
(VÍDEO) 40 Dicas de Motivação Para Emagrecer (PARTE 3)
https://www.youtube.com/watch?v=nd1OU-igSDE
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Coma um lanche de alta proteína uma hora antes do treino para queimar mais calorias durante o exercício.
A quantidade exata de proteína que você deve consumir ainda está em debate.
Muitos estudos sugerem o consumo de 30 gramas de proteína, distribuídos ao longo do dia em três refeições, isso é o ideal para a manutenção do peso e/ou perda de peso rápido.
Bons alimentos ricos em proteínas incluem bebidas de proteína, clara de ovo, manteiga de amendoim, ou iogurte grego.
Um exemplo de um café da manha que satisfaça 45% de proteína utilizada no estudo: um ovo inteiro e duas claras, mais duas torradas com manteiga e suco de laranja.
>>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA EMAGRECER:
Café da Manhã
- Opção 1: 04 unid bolacha aveia e mel, 150mL de leite desnatado
- Opção 2: 05 bolachas cream craker, 01 col sopa de requeijão light
- Opção 3: 02 torradas integrais, 01 col sobremesa de geléia de frutas diet, 1 copo de iogurte light
- Opção 4: 01 unid de pão francês sem miolo, 01 col sopa de queijo cottage, 01 xícara de chá, 02 ameixas pretas
Lanche da Manhã
Almoço
- Opção 1: 2 col sopa de arroz integral, 01 col sopa feijão, 01 filé bovino grelhado, 02 unid de batatas coradas, 02 col sopa de abobrinha recheada
- Opção 2: 01 col servir de macarrão integral, 01 lata de atum light, 01 col sopa de feijão, salada de folhas verdes à vontade
- Opção 3: 2 col sopa de arroz integral , 01 col sopa de grão de bico, 01 unid filé de frango à milanesa, 01 prato de sobremesa de salada de almeirão e alface
- Opção 4: 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de feijão, 02 col sopa de nhoc, 01 xícara de salada de folhas verdes picadas
Café da Tarde
- Opção 1: 02 unid de torradas integrais, 01 col sobremesa de margarina, 02 morangos
- Opção 2: 01 unid de iogurte light de frutas
- Opção 3: 01 taça de salada de frutas
- Opção 4: 01 barra de cereais diet
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Jantar
- Opção 1: 02 unid de batata ao molho, 01 filé de frango grelhado, salada de alface e tomate
- Opção 2: 01 filé bovino grelhado,02 ramos de couve-flor, 02 tomates cerejas
- Opção 3: 01 unid de pão francês sem miolo, 01 hamburguer de frango, salada de alface e tomate
- Opção 4: 01 pedaço de quibe assado, 02 col sopa de berinjela recheada
Ceia
Dez Mitos e Verdades sobre o Edifício do Músculo
Há muita informação por aí sobre a construção de músculos maiores e mais fortes, incluindo o que comer, que exercícios fazer e quanto tempo para descanso.
No entanto, com tanta informação disponível, é natural que tudo não é apoiada por evidências científicas e alguns deles na verdade foram refutadas por meio de pesquisas.
Então qual das partes comuns de evidência que ouvimos é baseado na pesquisa científica e o que são apenas mitos com nenhum real raciocínio por trás deles?
Mitos de Edifício do Músculo
1. Você deve comer grandes quantidades de proteína para construir músculos
Enquanto uma quantidade adequada de proteínas é essencial para a síntese de proteína no corpo e, assim, crescimento do músculo, em geral a quantidade necessária é nem de perto tanto quanto a maioria das pessoas pensa.
Atletas de força são recomendados para comer cerca de 1,7 g/kg de peso do corpo de proteína por dia, que é facilmente alcançado através de uma dieta saudável.
Na maioria dos casos, isto irá fornecer proteína adequada para aperfeiçoar o crescimento muscular e a síntese de proteína no corpo e não há nenhuma necessidade de consumir quantidades maiores, pois isto pode resultar em ganho de gordura.
2. Proteínas e aminoácidos de suplementos são mais eficazes na construção muscular
Não há provas dessa proteína e suplementos são mais eficazes para o crescimento muscular do que a proteína encontrada em alimentos.
Podem também ser caro, por um preço mais acessível de fonte de proteína, procure por proteínas de alta qualidade que encontraram em alimentos.
Leite, ovos, carne e soja são todas as fontes de alta qualidade de proteínas que fornecem uma vasta gama de aminoácidos.
3. Você precisa fazer pelo menos três séries de exercício para ganhar massa muscular
Embora pareça que fazer mais repetições é mais eficaz em termos de síntese de proteínas no corpo, não parece ter um efeito no tamanho do músculo.
Especialistas acreditam agora que a ativação da fibra muscular é a chave para aumentar a força e massa muscular e que isto é mais importante do que o número de conjuntos, sessão de formação ou carga relativa.
4. A maior quantidade de proteína comida depois de um treino, maior o crescimento muscular.
É verdade que consumir proteína de boa qualidade, depois de uma sessão de treinamento de força pode melhorar o crescimento muscular; no entanto, não parece ser uma relação entre a quantidade de proteína e a quantidade de músculo que ganhou.
Cerca de 20g de proteína no período de três horas após um exercício e adequada em intervalos regulares durante todo o dia parece ser o mais eficaz para o crescimento muscular e nada mais parece não contribuir qualquer para síntese muscular.
5. O hidrato de carbono não é importante no crescimento muscular
Muitos atletas e fisiculturistas cometem o erro de pensar que a proteína é o nutriente chave necessário para construir músculos e que o carboidrato não desempenham um papel na síntese muscular.
No entanto, embora ele não poderia fornecer os blocos de construção para o crescimento muscular, carboidratos ainda é um combustível essencial para os músculos.
Ingestão adequada de carboidratos pode aumentar a capacidade de realizar força e exercícios de resistência, fornecendo a energia, que os músculos precisam e assim potencialmente podem contribuir para o crescimento muscular aumentada e sessões de treinamento mais eficazes.
Ingestão de proteína antes ou depois do treino de resistência, carboidratos antes e durante a formação e adequado de fluido parecem ser o método mais eficaz para construir músculos.
https://www.youtube.com/watch?v=CPRnsM7Gnis
Verdades de Edifício do Músculo
1. Suplementação de creatina pode aumentar a força
Suplementação de creatina não aumenta músculo e massa ou força por conta própria.
No entanto, em combinação com o treinamento de força, ele foi encontrado para aumentar o crescimento muscular e força explosiva em algumas pessoas.
2. Consumo de proteína depois de trabalhar fora pode ajudar o crescimento muscular
Sugere-se que para a síntese muscular no máximo, os atletas devem consumir cerca de 10 a 20 gramas de proteína de alta qualidade nos primeiros 30 minutos depois de um treino.
Este petisco de alta proteína também deve conter cerca de 35 gramas de carboidratos.
Isso ajuda a maximizar a síntese de proteínas necessária para construir o músculo e também ajudar os músculos a reparar e recuperar em um ritmo mais rápido.
3. Pequenas quantidades de proteína de alta qualidade durante todo o dia é benéfico para o crescimento muscular
Ao invés de focar a quantidade de proteína consumida, aqueles que querem construir o músculo devem tentar incorporar pequenas quantidades de proteína de alta qualidade em sua dieta a cada duas ou três horas.
Isto é pensado para causar um aumento na síntese de proteína muscular e ajudará a aumentar a massa muscular quando combinado com um programa de treinamento.
4. Leite pode ajudar a melhorar o crescimento muscular
Estudos mostram que o leite é particularmente benéfico para o crescimento muscular como ele fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteína.
Os atletas muitas vezes escolhem bebidas de baixa gordura do leite como um eficaz pós-exercício de bebida que fornece carboidratos e proteínas de alta qualidade.
5. O total de energia e ingestão de líquidos é importante para o crescimento muscular
Para aumentar a massa muscular, não é apenas necessário consumir proteínas, mas também para certificar-se que a ingestão total de energia é adequada.
Se você está comendo menos calorias do que você precisa, seu corpo pode começar a queimar músculo como fonte de combustível, significando que você de fato perda de peso antes e depois.
Também é importante se manter bem hidratado para aumentar o potencial de treino.
ATUALIZADO: 21.02.17
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