LISTA COMPLETA DE CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS
Preparamos para você que deseja iniciar uma Dieta uma Lista atualizada com alimentos ricos em carboidratos. Perda de Peso sem passar fome é possível e os carboidratos se bem utilizados podem ajudar você na luta contra balança.
Seu corpo precisa de mais hidratos de carbono do que qualquer outro nutriente, mas nem todas as fontes são igualmente nutritivas.
Comer uma dieta composta de 45 a 65 por cento de carboidratos ajuda a garantir níveis positivos de energia, ajuda também no desempenho de exercícios físicos, no humor e na função global.
É recomendável escolher alimentos que contenham carboidratos complexos em relação às fontes refinadas na maioria das vezes para o máximo de benefícios.
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(VÍDEO) Nova Dieta Carboidratos Emagrecer
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(VÍDEO) Quais são os alimentos que contém Carboidratos
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(VÍDEO) O que são CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS? Quais alimentos contêm esses nutrientes?
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Carboidratos passam pelo sistema digestivo, eles são decompostos em glicose. Duas categorias são utilizadas quando se refere a carboidratos, simples e complexos.
Os CARBOIDRATOS SIMPLES, como a farinha enriquecida, encontrado em pães refinados, massas, e alimentos açucarados, fornecem calorias, mas poucos nutrientes.
Fontes de carboidratos complexos, como pães integrais, vegetais e grãos ricos em amido, fibras, possui quantidades valiosas de vitaminas e minerais.
DE ONDE VEM?
Pelo menos metade dos grãos que você consome a cada dia deve ser composto de cereais integrais. Você pode consumir cereais integrais por conta própria, em pratos como aveia, arroz integral e quinoa, ou como ingrediente dentro de um alimento, como pães integrais e massas.
Vegetais ricos em amido, como batatas, feijões, ervilhas e lentilhas, também fornecem carboidratos complexos.
IDENTIFICANDO OS CARBOIDRATOS
Verifique os rótulos nutricionais para teor de fibra. Às vezes, é fácil identificar uma fonte de carboidratos complexos, por sua aparência exterior ou a sua participação em um grupo de alimento específico.
Em outras vezes, é necessário realizar uma pesquisa. Fontes de carboidratos saudáveis são ricos em fibras, por isso, olhar para o teor de fibras na etiqueta Nutricional é uma ótima maneira de identificá-los. Um alimento rico em fibras contém pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
Os alimentos que fornecem entre 2,5 e 4,9 gramas por porção são considerados boas fontes de fibras.
INDO MAIS A FUNDO
Quando o rótulo de um alimento específico afirma que foi "feito com grãos integrais", é importante saber onde procurar. Um melhor rotulo ira estar escrito: "100 por cento de grãos. Explorar a lista de ingredientes revelara fontes de fibras e outros nutrientes em alimentos embalados.
Procure alimentos que listam grãos integrais. Exemplos adicionais de grãos contendo fibras incluem arroz, sorgo de grão integral, trigo sarraceno, bulgur, milho, cevada grãos integrais, aveia, quinoa, trigo integral e aveia em flocos.
Lista de carboidratos saudáveis
Alimentos ricos em carboidratos têm sido mal interpretado por muitos anos. Numerosos estudos científicos mostram que os carboidratos saudáveis são uma parte essencial de uma dieta nutritiva.
Por exemplo, carboidratos saudáveis proporcionam:
- Energia para a atividade física,
- A nutrição necessária para uma ótima saúde,
- Nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro.
E a maioria dos carboidratos saudáveis são alimentos ricos em fibras que ajudam você a:
- Perder peso,
- Baixa o colesterol,
- Preveni a constipação,
- Reduz níveis de triglicérides,
- Combate toxinas do seu corpo,
- Evite ou até mesmo reverter o diabetes,
- Manter os níveis de açúcar no sangue estável,
- Diminui o risco de doença cardíaca.
As melhores fontes de carboidratos saudáveis são encontradas em:
- Vegetais crus levemente cozidos no vapor,
- Legumes, feijão, nozes e sementes,
- alta fibra 100% de grãos integrais,
- Integrais, frutas frescas,
- laticínios com baixo teor de gordura.
(VÍDEO) Alimentos ricos em Carboidratos
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A Quantidade Ideal de Carboidratos para Perder Peso
Você pode saber, neste site, eu faço um pouco de guerra com os açúcares e amidos.
No entanto, algumas pessoas, como os japoneses, que vivem bem com 80% de carboidratos.
Outros, como o Inuit, não consomem em tudo (basicamente uma dieta de carne e gordura).
Num caso como no outro, e pouco saudável obesos.
Sim, você pode viver com zero carboidrato.
O corpo é capaz de produzir o pequeno que precisa de proteína.
Mas isso não significa que eles são inúteis.
Com exemplos concretos, você vai entender exatamente como os carboidratos afetam seu metabolismo.
Com ou sem carboidratos?
Por um lado apresentada fonte de energia tão essencial sobre a qual basear nossa dieta, o outro como a fonte de seus problemas de peso.
Em quem acreditar?
Um extremo ao outro, quando eu estava tentando perder peso.
No início, gordos inimigos me fizeram grande e eu tinha que remover.
Os hidratos de carbono, bebidas esportivas cheias de açúcar, fazem bem.
Sem resultados satisfatórios, então os hidratos de carbono impedem de perder peso.
Ao remover completamente os açúcares e amidos e seguir um jejum, você consiga refinar-se como nunca.
Você provavelmente faz o mesmo, movendo-se de um regime para outro, esperando a cada vez que este é o direito de ter encontrado a receita, finalmente, algo que funciona.
E cada vez, alguns resultados e depois nada.
Seguindo o extremo, você está condenado a yo-yo, nunca esperar um peso satisfatório e estável ao longo do ano.
A solução é com moderação, um princípio muitas vezes esquecidos em um mundo de velocidade.
Evite simplificação
Em relação aos hidratos de carbono, que engorda não é errado, mas não é a única razão.
Não é tão fácil como "comer loja de pão vai fazer ao vivo", ou "açúcar faz você obeso".
Há pessoas que perdem peso por cortar açúcares e amidos, outros permanecem finos com curas de suco de frutas.
Não existe uma abordagem única.
Tudo depende do seu nível de atividade, a sua condição física, sua saúde e seu metabolismo.
Considere dois casos opostos.
O primeiro, um caixeiro de 150 quilos, diabetes tipo 2, há desportos.
O outro, um atleta de 75 quilos que quer melhorar seu desempenho na metade da maratona.
Se você seguir um plano de "milagre" ou um sistema pronto, é pensar que essas pessoas devem comer exatamente a mesma coisa.
(VÍDEO) Quais alimentos são carboidratos e proteínas
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Caso 1: Não faça esportes no escritório
Se eu tivesse que dar uma explicação para a crise de obesidade no mundo, seria provavelmente uma combinação de recomendações oficiais (alimentos ricos em amido em cada refeição) e uma vida sem qualquer atividade.
Estas recomendações aplicam-se a quem faz o recomendado 30 minutos de exercício diário.
Este é um tema que eu abordados em detalhe neste artigo, mas cada vez mais difícil para se mantiver ativo.
Nossos estilos de vida, os nossos dias sobre computadores deixa cada vez menos espaço para se exercitar.
Neste contexto, começar o dia com uma tigela de cereal e suco, seguido pelo açúcar em várias formas (doces, almoço ricos em amido, bebidas energéticas) não é uma boa ideia.
Conforme descrito no programa de jejum, temos reservas de gordura e açúcar.
As gorduras são fonte de energia lenta, com vários meses de reservas.
Nossas reservas de açúcar são usadas em casos de esforço.
A primeira fonte é o fígado.
Ele contém açúcar sob a forma de glicogênio (cerca de 100 g).
Ele usa esse açúcar para estabilizar o açúcar no sangue e alimentar o cérebro (que consome 5g por hora).
A segunda fonte é armazenada em nossos músculos (cerca de 300g).
Este açúcar é usado apenas durante o exercício intenso.
Para as atividades lentas e moderadas, é principalmente nossa gordura é usada.
Ficar o dia na frente de um computador não afeta estas reservas de açúcar.
Andar a pé também, onde a energia é retirada de suas reservas de gordura.
É preciso uma energia intensa para esvaziar os músculos açúcar, pense corrida em velocidade máxima, ou pesos levantados.
Então você tem que reservar 30 minutos a Sprint velocidade total nos músculos.
Você usa realmente desenvolvido para preencher a cada 3 horas?
Carboidratos 300g diários das recomendações são sem sentido a este ritmo de vida o que acontece quando seguimos, sem esportes suficientes?
1. Uma vez que o fígado está cheio, qualquer carboidratos em excesso são armazenadas como gordura (o corpo converte)
2. Com altos níveis de açúcar e insulina no sangue durante todo o dia, suas reservas de gordura permanecem intactos
3. Gorduras que você come não são utilizadas e armazenadas com açúcar
4. Permanecendo permanentemente neste estado, o corpo superexposta à insulina inferior ao do seu trabalho você acumula açúcar no sangue e se tornar diabético.
Imagine este cenário, acordando na hora de dormir todos os dias.
Você estragar suas artérias, rins e loja de exaustão de gordura visceral em torno de seus órgãos:
Obesidade, doenças cardiovasculares e inflamação de todo o corpo.
Esse problema é mais comum em pessoas com excesso de peso.
Pode-se perder peso sem esportes, mas neste caso devemos reduzir carboidratos para quebrar o ciclo.
Por esta razão, dietas sem carboidratos são o que é mais eficaz na população inativa, distúrbios do excesso de peso e metabolismo.
Caso 2: Esportes
Os atletas foram estudados desde o início da ciência da nutrição, sendo uma população com uma dieta muito controlada, e focada sobre a eficiência.
Estes estudos mostram que:
1. O corpo precisa de carboidratos durante o exercício intenso e prolongado.
Exceto se ele é bastante curto (menos de 20 minutos), enquanto as reservas são suficientes para as necessidades.
2. O desempenho desportivo é melhor com carboidratos
3. Após o exercício, os carboidratos não são armazenados como gordura, mas glicogênio (reservas musculares)
4. Na ausência de carboidratos, esporte interrompe seus hormônios:
A superprodução de cortisol (o estresse crônico), sub-produção de serotonina (insatisfação) e melatonina (sono irregular) você está lutando para perder peso.
Se você exercer mais de uma hora por semana, por isso é imperativo para consumir carboidratos suficientes, mas como exatamente?
Atletas passam os dias se exercitando.
Neste contexto, eles são recomendados 10g por kg ou 750g para o nosso esporte.
No equivalente de massas alimentícias cozidas, fazem-nos os 3 quilos por dia.
Os seus objetivos são, no entanto, muito diferente da nossa.
Para eles, é o desempenho em primeiro lugar.
Não tanto para perder peso.
A preocupação com os hidratos de carbono, você adivinha demasiado comer nos impedirá de perder peso.
No longo prazo, é provável que des-sensibilização à insulina (o qual termina na diabetes) desenvolver doenças cardiovasculares, porque de triglicéridos.
Devemos, portanto, atender às nossas necessidades, permanecendo moderado.
Uma regra simples para garantir que você tem bastantes carboidratos, sem exceder as suas necessidades é a de associar o seu consumo à prática de exercícios físicos.
Na refeição seguinte do esporte, comer carboidratos.
Esta regra funciona muito bem para os leitores que tive a oportunidade de acompanhar o Programa de Coaching.
Um bom nível, se você fizer um pouco de esporte é entre 2g e 5g por quilo por dia (no meu caso, por exemplo, 150-300g). O equivalente a 2 punhos de arroz por refeição.
Se o seu desempenho desportivo não está no topo, você tem problemas para dormir ou recuperar um pouco aumentar as porções.
Você também pode fornecer recargas de hidratos de carbono, por exemplo.
Esperemos que o desporto nível, mas não perder peso, reduzir alguns carboidratos.
(VÍDEO) Alimentos de baixo carboidrato
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Conclusão: Se adaptar a você.
Como parte de uma vida muito sedentária e desprovida de exercício, muitos carboidratos provoca aumento de peso.
Por esta razão, aqueles que querem perder peso têm um incentivo para reduzi-los.
Deve fornecida banir hidratos de carbono, ou acusá-los de fazer-nos de gordura?
A maneira mais fácil é associá-lo com a prática do desporto em quantidades moderadas em outros momentos.
É uma fonte intensa de energia, para não abusar, se você não gastar.
A gordura é um ótimo combustível para as atividades da vida diária, doce e duração.
Você não precisa compensar com amidos.
Nossas reservas de açúcar muscular também bastar para as atividades curtas.
Logo após a recarga.
Mas com o esporte, suas necessidades mudam e carboidratos tornam-se importantes para o seu desempenho e saúde em longo prazo.
Em nutrição, a resposta é muitas vezes com moderação, seja para o desempenho ou para perder peso.
Nossas necessidades são muito individuais, você deve sempre se adaptar a você.
ATUALIZADO: 29.09.16
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