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COMO MANTER A PRESSÃO BAIXA?
Praticar exercícios com moderação, ter uma alimentação balanceada e não exagerar no consumo de sal é alguns dos cuidados necessários para manter a pressão boa.
# Logo Abaixo você Tira Suas Dúvidas tais como:
- Como baixar pressão rapidamente?
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- Quais alimentos são bons para hipertensos?
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A pressão arterial elevada afeta 70 milhões de adultos nos EUA.
Pressão arterial alta, hipertensão, é o assassino furtivo, às vezes invisível de milhões de pessoas nos Estados Unidos e em todo o mundo a cada ano.
Muitas vezes, você não vai sentir uma coisa por anos, mesmo décadas, enquanto os danos ao seu sistema cardiovascular acontecem.
Finalmente, um dia, quando explodir através de um treino ou simplesmente relaxar, acontece um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral que termina ou altera para sempre a sua vida.
Esta condição afeta um em cada três americanos, e uma vez que sua pressão arterial sistólica sobe, é muito difícil de trazer para baixo.
Para a maioria das pessoas, isso envolve relaxar e dormir mais, fazer exercícios regularmente, tomar medicamentos diariamente, e talvez o mais difícil de todos, mudando hábitos alimentares.
Normalizar a pressão arterial é um dos mais importantes coisas, se não a coisa mais importante pode fazer para melhorar sua saúde e aumentar sua vida útil.
Felizmente, existem alternativas para pílulas: Muitos alimentos podem baixar a pressão arterial naturalmente.
Ao invés de cortar as coisas, a ciência mostra que você pode realmente beneficiar de adicionar estes em sua dieta.
→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO
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(VÍDEO) Como Acabar com Pressão Alta? 17 Incríveis Remédios Caseiros
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01. Beterraba
Nitratos e nitritos são compostos que desempenham um papel importante no nosso sistema metabólico.
A influência que eles têm pode ser bastante confusa, mas é definitivamente vale a pena entender se você tem problemas de pressão arterial.
Muitos acreditam nitratos e nitritos são antinatural, embora isso não é realmente o caso.
Eles são comumente adicionados aos alimentos como conservantes, mas eles também são produzidos naturalmente pelo seu corpo para a saliva.
2,3 nitratos e nitritos podem ser convertidos em dois compostos diferentes: nitrosaminas (muito ruim) ou óxido nítrico (muito bom).
As nitrosaminas são produzidas quando os nitritos são expostos a temperaturas extremamente elevadas.
Pense em nitritos fritando em bacon carregado com conservante, ou os nitritos em cigarros.
A maioria destes aumenta o risco de câncer.
O óxido nítrico (NO), por outro lado, age como uma molécula sinalizadora, que é tipicamente benéfica para a saúde.
Ele dá sinais para as células em suas artérias, dizendo-lhes para amolecer e relaxar.
Esta ação melhora grandemente a vasodilatação, o que reduz a pressão sanguínea.
Por esta razão, os alimentos ricos em nitratos que não são expostos a muito alto calor são benéficos porque eles podem se tornar óxido nítrico.
O que a maioria não percebe é que os vegetais são a maior fonte de nitratos na dieta humana.
02. Alho
Você sabia que o alho não foi usado historicamente para cozinhar?
Ao longo da história, o principal uso do alho foi para fins medicinais e de saúde.
Isso tem sido documentado por grandes civilizações como os antigos egípcios, babilônios, gregos, romanos e chineses.
O ingrediente ativo do alho é a alicina, um composto de enxofre formado quando um dente de alho é esmagado, cortado ou mastigado.
Vários estudos em humanos mostraram que a suplementação com alho reduz significativamente a pressão arterial.
Um estudo até encontrou alho foi tão eficaz como medicamentos prescritos após 24 semanas.
Considerando que o alho também reduz o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) por 10-15 por cento, acrescentando mais à sua dieta é uma necessidade absoluta.
Resultados foram observados com a suplementação de 600-1,200 miligramas por dia igual a comer pelo menos dois dentes de alho por dia.
03. Óleo de Peixe
Óleo de peixe refere-se aos ácidos gordos naturais encontrados em determinadas espécies de peixes.
Estes ácidos gordos, como as gorduras ômega-3, são extremamente benéficos para a saúde cardiovascular humana.
Muitas experimentações e revisões humanas encontraram a suplementação do óleo de peixe para ser um tratamento eficaz para a hipertensão.
No entanto, os benefícios só são vistos em pessoas com hipertensão existente.
O mecanismo de efeito não é claro, mas a maioria dos especialistas acredita que tem a ver com a relação ômega-6: ômega-3.
Essencialmente, ter mais gorduras Omega-3 em sua dieta (em comparação com Omega-6 gorduras) é melhor para a sua saúde do coração.
Uma proporção de 1: 1 está ligada a vasos sanguíneos muito mais saudáveis e mais fortes.
Nossos antepassados foram pensados para ter uma proporção entre 1: 1 e 4: 1 (ômega-6: ômega-3).
Entretanto, devido ao uso pesado dos óleos vegetais hoje, a dieta ocidental média tem uma relação de 16:1.
Em outras palavras, para cada 16 gramas de ômega-6 gorduras consumidas, que consomem apenas 1 grama de ômega-3.
Melhorar a sua proporção até 4:1 está associado a uma diminuição de 70 por cento na morte relacionada com o sistema cardiovascular.
A melhor maneira de fazer isso é por consumir mais gorduras Omega-3, como peixes oleosos, óleo de oliva, nozes e linhaça.
Também ajuda a limitar outras sementes/óleos vegetais, que tendem a ser ricos em gorduras ómega-6.
Os suplementos de óleo de peixe são uma alternativa eficaz e mais acessível para comer peixe oleoso.
No entanto, se você tiver acesso ao peixe, 2-3 porções por semana deve fornecer benefícios saudáveis para o coração.
04. Cajus e Amêndoas
Nozes de árvore não deve ser confundido com amendoim, que vêm do chão, estão ligadas com muitos benefícios de saúde metabólica.
Amêndoas e cajus realmente se destacam, especialmente quando se trata de problemas metabólicos, como pressão arterial elevada.
O que os torna tão influentes é o seu rico teor de magnésio.
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 processos corporais.
A falta de magnésio na dieta está fortemente associada com as complicações de pressão arterial tabela.
Substituir essa falta de magnésio foi demonstrado em numerosos estudos para reduzir significativamente a pressão arterial elevada.
Aproximadamente 68 por cento dos adultos americanos são deficientes em magnésio.
Curiosamente, um estudo sobre o tipo 2 diabéticos só viu reduções na pressão arterial uma vez vitamina C e E foram adicionados à sua suplementação de magnésio.
Se você é diabético, isso é algo a ter em mente se você decidir usar suplementos ao invés de alimentos integrais.
A ingestão diária recomendada atual para o magnésio é 310-420 miligramas.
Uma xícara de amêndoas ou cajus fornece 360 miligramas, que é o que eu recomendo aos clientes para ajudar a manter os níveis ideais.
05. Couve
Couve é um dos poucos super alimentos que realmente ganham esse nome.
Como o espinafre, ele é carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos conhecidos para ajudar a prevenir a doença.
No entanto, a razão da couve pode reduzir a pressão arterial elevada é devido ao seu perfil nutriente exclusivo.
É rico em magnésio, potássio e vitamina C.
Uma dieta rica em potássio está fortemente ligada à pressão arterial mais baixa.
Isso pode ser porque o efeito do magnésio sobre a pressão arterial é aumentado quando combinado com mais potássio.
Em alguns casos, esta combinação pode reduzir a pressão arterial tanto quanto medicamentos.
Infelizmente a maioria das pessoas já não consome muito potássio.
O trio nutritivo de magnésio, potássio e vitamina C da couve a torna inigualável para o controle da pressão sanguínea e para minimizar o risco de doença.
Se você só escolhe um frondoso vegetal verde, escolha couve.
06. Stevia
Com açúcar refinado agora reconhecido como prejudiciais adoçantes alternativos tornaram-se incrivelmente comum.
Stevia é uma das escolhas mais populares.
É um dos poucos edulcorantes naturais, não aumenta seu açúcar no sangue, e não tem os mesmos pontos de saúde que o cão muitos adoçantes artificiais no mercado.
Os dois ingredientes ativos que fazem stevia doce são chamados stevioside e rebaudioside A.
Um estudo de um ano em participantes com hipertensão arterial encontrou que aqueles que receberam 750 miligramas de Esternídeos por dia diminuíram sua pressão arterial sistólica em 8,1 por cento e a pressão arterial diastólica em 13,8 por cento após três meses.
Impressionante, eles foram capazes de manter esta redução para os próximos nove meses.
Outro estudo com altas doses de esteviosídeo (1.500 miligramas por dia) observou que, após dois anos, a pressão arterial diminuiu em 6,5 por cento.
Vários estudos não encontraram nenhum benefício para a saúde.
No entanto, estes foram muito curto prazo e utilizados participantes saudáveis.
Se você está pensando em substituir o açúcar, ou já estão usando outro tipo de adoçante, stevia parece ser a melhor escolha para aqueles com pressão arterial elevada.
Não é de forma alguma uma solução rápida, mas os efeitos a longo prazo parecem ser seguros e podem até ser benéficos.
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07. Açafrão
A cúrcuma é uma especiaria indiana popular curry.
Durante séculos, os índios usaram não só na sua cozinha, mas também como uma erva medicinal. E eles estavam em algo.
As propriedades medicinais da cúrcuma foram recentemente confirmadas pela ciência e são muito impressionantes.
O principal ingrediente ativo da cúrcuma é a cúrcuma, que possui poderosos efeitos anti-inflamatórios no organismo.
Num estudo de 32 mulheres pós-menopáusicas, a suplementação de 150 miligramas de cúrcuma durante oito semanas melhorou com sucesso o fluxo sanguíneo para níveis observados naqueles que exercem três vezes por semana.
Outro estudo humano usando 500 miligramas de cúrcuma três vezes por dia (contendo 22,1 miligramas de cúrcuma em cada dose) relatou grandes diminuições na pressão arterial em indivíduos com nefrite ou inflamação dos rins.
Aqueles com problemas cardiovasculares, particularmente diabéticos, estão em alto risco para tais problemas renais.
Os benefícios que a cúrcuma tem sobre o fluxo sanguíneo e a pressão arterial está relacionada ao óxido nítrico, semelhante à beterraba acima mencionada.
A suplementação de cúrcuma mostrou aumentar o óxido nítrico circulante, em alguns casos até 40% em apenas quatro semanas.
Esses potenciais benefícios cardiovasculares são muito grandes para serem ignorados, especialmente se você estiver em alto risco de complicações.
Há apenas um problema com a cúrcuma: os seres humanos são muito ruins em absorvê-lo. Para quaisquer benefícios perceptíveis para a saúde, é essencial consumir cúrcuma com um potenciador, como a pimenta preta.
Pimenta preta contém piperina, uma substância que aumenta a absorção de cúrcuma por um enorme 2.000%.
Adicione a abundância da pimenta a seu curry cúrcuma-baseado.
Ou se você decidir complementar, comer alguma pimenta inteira ao mesmo tempo.
08. Chá Verde
Tradicionalmente da China, o chá verde é carregado com uma matriz de compostos poderosos e antioxidantes incomparáveis por qualquer outro alimento.
A razão de o chá verde em particular ser tão benéfico é por causa de seus polifenóis.
Um particular chá verde polifenol, conhecido como catequina, mostrou melhorar o fluxo sanguíneo e pressão arterial.
Como a beterraba e a curcumina, o mecanismo é pensado para envolver o óxido nítrico.
Uma grande revisão do chá verde confirmou que dois copos por dia (500 mililitros) podem aumentar o diâmetro arterial em até 40 por cento.
Assim como tubos mais largos aumentarão o fluxo de água, vasos sanguíneos mais largos e mais relaxados aumentarão o fluxo sanguíneo, reduzindo a pressão.
Não é nenhuma surpresa real então que os bebedores regulares do chá verde têm até um risco 31% mais baixo da doença cardiovascular.
09. Café Verde
Os grãos de café são naturalmente verdes, mas assando os tornam marrons.
Assim, em essência, o café verde é apenas outro nome para o café não torrado.
Enquanto os grãos de café torrados têm uma composição química semelhante aos grãos de café verde, o processo de torrefação destrói grande parte de seu ácido clorogênico.
Este é o ingrediente ativo que dá aos grãos de café verde propriedades adicionais de saúde.
É também o ingrediente extraído para uso em suplementos, como extrato de café verde.
Um estudo de 12 semanas usando 480 miligramas de extrato de café verde (igual a 140 miligramas de ácido clorogênico) descobriu que ele reduziu a frequência cardíaca e a pressão arterial em cerca de 8 por cento.
Estes benefícios foram mantidos durante 12 semanas de suplementação, mas apenas naqueles que começaram com pressão arterial elevada.
Além do mais, os benefícios foram perdidos quando a suplementação parou.
Teoricamente, beber mais café verde deve ter muitos dos mesmos benefícios que a suplementação, mas depende da concentração de ácido clorogênico.
As doses utilizadas nestes estudos foram equivalentes a 120-300 miligramas de ácido clorogênico.
Tente trocar seu café regular por café verde e, em seguida, verificar se há alterações na pressão arterial após um mês.
10. Vitamina K2
Durante décadas, disseram-nos para cortar todas as gorduras de nossas dietas. Infelizmente, essas recomendações foram baseadas em má ciência.
Ao olhar para a ingestão de gordura e pressão arterial especificamente, a gordura cheia de leiteria pode ser benéfica, pois contém vitamina K2.
A vitamina K2 ajuda a regular onde o cálcio acaba no corpo.
Ele funciona para manter o cálcio em seus ossos, e remove-lo dos vasos sanguíneos, onde pode causar rigidez arterial e calcificação.
Embora não existam estudos que medem o efeito direto do K2 sobre a pressão arterial, ainda faz sentido que seria benéfico devido à sua relação com a saúde vascular.
Um estudo observacional publicado em breve - um dos maiores da Europa - descobriu que aqueles que comem oito porções de lácteos com alto teor de gordura por dia são 23 por cento menos propensos a ter diabetes tipo 2 do que aqueles que comem uma porção por dia.
A pressão arterial é um indicador chave de doenças vasculares, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Os produtos lácteos gordurosos, alimentados com pasto são, de longe, as melhores fontes de vitamina K2.
Isso inclui manteiga, queijo, iogurte integral e grego.
Fígado e outros órgãos são boas fontes também, como são os alimentos fermentados como chucrute.
Se essas fontes de alimentos não são uma opção para você, a suplementação é uma alternativa válida, e deve ser tomada ao lado da vitamina D para efeito máximo.
11. Azeite Virgem Extra
O azeite é provavelmente o óleo mais saudável do mundo.
É um grampo de dietas de estilo mediterrânico, e é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e antioxidantes fenólicos.
Azeite extra virgem tem os mais altos níveis de componentes benéficos porque é a forma menos processada de azeite.
Os benefícios cardiovasculares do azeite não são certamente nenhum segredo, com um grande estudo encontrando redução de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e morte por um enorme 30 por cento.
Não é nenhuma surpresa então que o óleo verde-oliva é um alimento fantástico para abaixar a pressão de sangue.
Em um estudo de 23 participantes com hipertensão arterial, azeite extra-virgem reduziu a pressão arterial em 48 por cento em comparação com o óleo de girassol.
A ingestão de azeite até cortou a necessidade de medicamentos para a pressão arterial em oito desses participantes.
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Cardápio para Melhorar Pressão Arterial
Café da Manhã
Opção1: 1 copo 200mL de suco de maracujá com acerola, 2 torradas integrais, 1 colher sopa de queijo cottage
Opção2: 1 copo de 250mL de leite desnatado com café, 1 pão francês integral, 1 colher de sopa de margarina light, 1/2 mamão papaia
Opção3: 01 fatia de pão de centeio com 01 col chá de requeijão light, 01 copo de vitamina de mamão com banana
Opção4: 1 copo 200 ml de leite de soja batido com 5 morangos e 2 colheres de sopa de aveia, 2 torradas integrais com 1 colher de sopa de margarina light
Lanche da Manhã
Opção1: 1 taça de salada de frutas, 2 colheres de sopa de granola
Opção2: 1 copo de água de coco, 5 cookies integrais
Opção3: 01 xícara de uvas
Opção4: 4 damascos secos
Almoço
Opção1: Salada de beterraba e cenoura à vontade, 04 col sopa arroz integral, 01 filé de frango ao molho de laranja, ½ prato de sobremesa de couve-flor no vapor
Opção2: 1 prato de sobremesa de rúcula com tomate cereja, 4 colheres de sopa de abóbora cozida, 1 posta de peixe com erva-doce
Opção3: Salada de repolho ralado, tomate e cebola à vontade, ½ prato de sobremesa de brócolis e couve-flor ao vapor, 2 col sopa de arroz integral,1/2 concha feijão preto, 01 col servir de carne panela em cubos
Opção4: 1 prato de sobremesa de salada de repolho roxo, 2 colheres de sopa de couve refogada, 2 colheres de sopa de farofa de trigo com frutas secas, 1 filé grelhado
Café da Tarde
Opção1: 1 xícara de leite desnatado com café, 3 biscoitos integrais
Opção2: 1 taça de salada de frutas com 2 colheres sopa de granola
Opção3: 02 cookies integrais, 01 copo de água de coco
Opção4: 1 banana com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de sopa de mel
Jantar
Opção1: 1 prato de sobremesa de salada de repolho branco e roxo e beterraba ralada, 1 unidade de filé de frango recheado com espinafre e ricota, 4 colheres de sopa de cozido de legumes
Opção2: 1 prato de sobremesa de alface roxa, tomate, hortelã e salsinha picados, 5 colheres de batata cozida, 1 filé de peixe grelhado
Opção3: 1 pires de salada de folhas verdes, 1 pires de escarola refogada, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 unidades de almôndega de ricota com espinafre
Opção4: Salada de pepino, agrião e alface à vontade, ½ prato de sobremesa de abóbora e mandioquinha ao vapor, 01 filé bovino grelhado
Ceia
Opção1:01 copo de 250mL de melancia
Opção2:200mL de suco de fruta com soja
Opção3: 02 torradas integrais, 01 xícara de chá de erva-doce
Opção4: 1 cacho de uva pequeno
ATUALIZADO: 28.02.18
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